Nevroplastičnost in duševno zdravje: naša pot naprej

Ilustracija Hendrasu (Shutterstock)

Sem članica pobude za duševno zdravje pri Global Wellness Institute. Pred kratkim smo objavili našo Belo knjigo - Duševno zdravje: Poti, dokazi in obzorja. Prispeval sem razdelek o nevroplastičnosti, ki ga bomo delili v naslednjih in prihodnjih objavah.

Duševno zdravje se nanaša na naše psihično in čustveno zdravje. Izraz zajema tudi splošni občutek dobrega počutja v fizičnih, socialnih, poklicnih, duhovnih, finančnih in okoljskih vidikih našega življenja. To je aktiven vseživljenjski proces, ki vključuje zavestne in namerne odločitve za življenje zdravega, namenskega in izpolnjenega življenja. Omogoča nam, da uresničimo svoj potencial, se spopadamo z vsakodnevnimi stresi, pridno delujemo in pomembno prispevamo k naši skupnosti in družbi.

Wellness prakse obstajajo že stoletja in tisočletja pri spodbujanju zdravja in harmonije. Vendar pa do zadnjih nekaj desetletij nismo mogli zagotoviti „trde znanstvene“ razlage njihovih osnovnih koristi, predvsem zaradi pojava revolucionarnih raziskovalnih tehnologij v slikanju možganov in molekularne genetike. V devetdesetih letih, ko je skoval Desetletje možganov, je naše razumevanje najbolj zapletene strukture v vesolju doživelo korenit premik paradigme. Takrat je bila znanstvena skupnost precej prepričana, da so možgani fiksni in nesposobni sprememb, ko dosežemo svojo odraslo starost. Poleg tega smo mislili, da se vsi rodijo s fiksnim številom možganskih celic, ki bi s starostjo neizogibno upadale, brez možnosti, da bi se regenerirali. To mračno prepričanje je pomenilo, da se nismo mogli veliko spremeniti niti bistveno izboljšati, ko dosežemo odraslost. Kot pravi, "starega psa ne moreš naučiti novih trikov."

Zdaj imamo obsežne znanstvene dokaze, ki pojasnjujejo, kako zdravstvene navade spodbujajo naše možgane, da se spremenijo in preusmerijo skozi vseživljenjski proces, imenovan nevroplastičnost.

Na srečo smo bili vsi dokazano napačni. Odkrili smo, da matične celice dejansko obstajajo v možganih odraslih. Poleg tega se te možganske celice novorojenčkov lahko razvijejo v zrele funkcionalne nevrone, ki pomagajo pri spominu in učenju v izjemnem procesu, imenovanem Nevrogeneza. Z drugimi besedami, lahko dodamo gigabajte in nadgradimo naš možganski operacijski sistem že v starosti!

Zdaj imamo obsežne znanstvene dokaze, ki pojasnjujejo, kako zdravstvene navade spodbujajo naše možgane, da se spremenijo in preusmerijo skozi vseživljenjski proces, imenovan nevroplastičnost. Krepitev in vključevanje nevronskih povezav v možganske regije na višji ravni, in sicer v predfrontalni skorji (PFC), sta bistvenega pomena za dobro počutje.

S poglobljenim razumevanjem nevroplastičnosti in njegovih praktičnih aplikacij lahko bolje izkoristimo njen neizmerni potencial, ki sebi in drug drugemu omogočimo smiselno rast in pozitivne spremembe. Zagotovili bomo, da ne bomo samo preživeli v našem hitro spreminjajočem se sodobnem svetu, ampak se bomo naučili uspevati tako posamično kot skupaj v spreminjajoči se pokrajini nepredvidljivosti in negotovosti. Z zavedanjem, znanjem in prakso samoumevne nevroplastičnosti lahko dosežemo duševno in splošno počutje.

Nevroplastičnost

Ilustracija Rost9 (Shutterstock)
se nanaša na lastno in dinamično sposobnost naših možganov, da nenehno spreminjajo njegovo strukturo in delovanje skozi celotno življenje.

Nevroplastičnost preprosto pomeni spremembo v živčnem sistemu. Nanaša se na lastno in dinamično sposobnost naših možganov, da nenehno spreminjajo njegovo strukturo in delovanje skozi celotno življenje. Nevronske spremembe se pojavljajo na več ravneh, od mikroskopske do opazovalne in vedenjske. To se dogaja na različnih časovnih lestvicah, ki segajo le milisekunde do let in desetletij.

V celotni življenjski dobi je lahko starost najpomembnejši dejavnik pri določanju sposobnosti naših možganov za spremembe.

Možganska plastičnost je lahko pozitivna, prilagodljiva ter ugodna ali negativna, disfunkcionalna in nezaželena. Pozitivne nevronske spremembe se kažejo v izboljšanih zmožnostih in zmogljivostih, kar se kaže pri pridobivanju znanja ali spretnosti. Po drugi strani pa se negativna plastičnost kaže kot upad ali izguba funkcionalne sposobnosti, ki se pojavi pri normalnem staranju, poškodbah možganov in kapi. Slabe navade, odvisnost od drog in kronične bolečine so primeri neželene slabe plastičnosti.

Čas je v nevroplastičnosti bistven. V celotni življenjski dobi je lahko starost najpomembnejši dejavnik pri določanju sposobnosti naših možganov za spremembe. Nevroplastičnost je najmočnejša v prvih petih letih življenja (slika 1). V tem zgodnjem kritičnem obdobju plastičnosti, odvisne od aktivnosti, se nevronske povezave oblikujejo z izjemno hitrim tempom. To okno z večjo plastičnostjo nam nudi neprecenljivo sposobnost učenja z ogromno lahkoto. Nove veščine lahko pridobimo s samo opazovanjem, potopitvijo in interakcijami v našem družbenem okolju. V tem kritičnem obdobju moramo prejeti osnovne družbene izkušnje in več-senzorično stimulacijo ali pa bomo tvegali, da ne bomo mogli pozneje v življenju pridobiti naprednejših znanj in sposobnosti.

Izkušnje gradijo možgansko arhitekturo

Slika 1. Razvoj človeškega možganov. Nelson, CA (ponovno uporabljena z dovoljenjem)
V razvojno občutljivem obdobju "Uporabite ga ali ga izgubite" nevronske povezave z večkratno uporabo postanejo močnejše in trajnejše, medtem ko povezave oslabijo in odtrgajo, če jih ne uporabljate.

Potencial plastičnosti naših možganov v prvih petih letih eksponentno upada, nato pa vztrajno zatem, kar kaže tako na zmanjšanje hitrosti tvorbe nevronskih povezav kot na povečanje hitrosti obrezovanja neuporabljenih povezav. Te nevronske spremembe se razlikujejo po hitrosti in časovnem razponu v različnih regijah možganov, tako da se čutna in jezikovna področja možganov dozorijo prej in se lahko manj spremenijo kasneje v življenju. V razvojno občutljivem obdobju "Uporabite ga ali ga izgubite" nevronske povezave z večkratno uporabo postanejo močnejše in trajnejše, medtem ko povezave oslabijo in odtrgajo, če jih ne uporabljate. Zato je ponavljanje ključ do učenja in obvladanja.

Skozi otroštvo, mladostništvo in zgodnjo odraslost naš PFC ostaja izjemno plastičen, saj tvori obsežne povezave in mreže z drugimi možganskimi regijami za razvoj višjih kognitivnih funkcij in spretnosti, skupaj poznanih kot izvršilne funkcije. V regijah višje ravni možganov, ki ohranjajo izvršilne funkcije, so občutljiva obdobja plastičnosti v zgodnjem otroštvu in spet v mladostništvu (slika 2). Osnovni proces, ki odraža to široko plastičnost, je natančno opisan v aksiomu nevroznanosti - "Nevroni, ki streljajo skupaj, se povezujejo. Nevroni, ki se požgejo narazen, se razpletejo. "

Slika 2. Izvršilne funkcijske veščine se vgradijo v zgodnja leta odraslih. Center za otroka v razvoju na univerzi Harvard (ponovno uporabljeno z dovoljenjem)

Skozi življenjsko dobo se količina fiziološkega napora, potrebnega za oblikovanje novih nevronskih povezav, sčasoma povečuje (slika 3). V najstniškem obdobju se moramo bolj potruditi, da se naučimo česa novega kot v otroštvu. Ko dosežemo zgodnjo odraslost, postane učenje in odpravljanje slabih navad vse težje doseči. Če se torej želimo naučiti nove veščine ali se znebiti nezaželene navade, je resnično najbolje začeti prej kot pozneje.

Slika 3. Plastičnost možganov v celotni življenjski dobi. Pat Levitt (ponovno uporabljen z dovoljenjem).

V srednji do pozni odraslosti naši starajoči se možgani še naprej postopoma spreminjajo strukturo in delovanje. Večina običajnih nevronskih sprememb, povezanih s starostjo, se kaže kot upad kognitivnih sposobnosti, ki vplivajo na področja, kot so pozornost, učenje, spomin in hitrost obdelave.

Pomembno je poudariti, da nam že v zgodnjem otroštvu sam po sebi primanjkuje samostojnosti in sposobnosti za sprejemanje premišljenih odločitev. Posledično smo popolnoma odvisni od svojih staršev, skrbnikov in drugih vplivnih ljudi, da nas negujejo in usmerjajo v pravilno smer k smiselnemu in produktivnemu življenju. Poleg tega lahko zgodnja življenjska izpostavljenost travmam ali neprijetnostim povzroči močne posledice, povezane s stresom, na možgane in imajo vseživljenjske posledice.

V dolgotrajnih stresnih obdobjih aktivnost amigdale, našega centra za predelavo čustev, prevladuje nad našim PFC (slika 4). Ta stresni odziv "boj, beg ali zamrznitev" aktivira nevronske poti na nižji ravni in usmeri plastičnost naših možganov v korist prilagajanja življenju v načinu preživetja. Psihosocialni stresorji v otroštvu, kot so revščina, starševska ločitev in ločitev, čustveno zanemarjanje, psihična, fizična ali spolna zloraba in / ali duševne bolezni in uporaba snovi v domačem okolju, negativno vplivajo na razvoj našega PFC. Življenje v kroničnem stresnem stanju nas pogojuje, da postanemo tesnobni, obrambni in reaktivni, namesto radovedni in igrivi. V življenju nas lahko tvegajo večni boji, s katerimi se soočamo s težavami in neuspehi v šoli, delu in odnosih. Doseganje duševnega dobrega počutja v odrasli dobi je lahko izziv in ga v skrajnih primerih celo dojemamo kot nedosegljivega.

Slika 4. Prefrontalna kortikalna in amigdala vezja: prehod iz stresnih in stresnih stanj. Arnsten AFT (ponovno uporabljen z dovoljenjem).

Strupeni stres izniči zdrav razvoj

Negativne učinke zanemarjanja in travm iz naše preteklosti pa lahko omilimo in celo odpravimo z izboljšanjem pozitivne nevroplastičnosti in zavezanostjo k duševnemu dobremu počutju. Z globljim razumevanjem učinkov in vplivov naših življenjskih odločitev, navad in vedenj se lahko krepimo, da se zavedamo in izkoristimo plastičnost naših možganov v smeri pozitivne in transformativne rasti.

Moja naslednja objava vsebuje znanost, ki temelji na praktičnih aplikacijah duševnih zdravja pri spodbujanju pozitivne nevroplastičnosti pri spreminjanju in prenavljanju možganov. Prosimo, kliknite tukaj za branje!